Nocturna del Guadalquivir.

El pasado viernes 25 de septiembre se dio el primer pistoletazo de la temporada. Fue una carrera bien nutrida de corredores (16 mil) y gracias a nuestra experiencia nos salió bastante bien ya que nos colocamos cerca de la línea de salida y fuimos más cómodos que otros años. El tiempo realizado fue lo de menos aunque superamos con creces nuestras expectativas bajando de 5 minutos/km.

De seguir en esta línea de entrenamiento que nos hemos marcado el objetivo de 3 horas y media está muy al alcance.

En la línea de meta nos dieron publicidad de una página que os recomiendo. Se da uno de alta y empieza a meter planes de entrenamiento. Por ejemplo, ayer metí el tiempo que realicé junto con la distancia y me calculó la media por km. Esta es la página: http://www.strands.com/home

Semana de transición: esta semana acaba septiembre y comienza octubre. El plan de entrenos para octubre (que os podéis descargar en el artículo anterior) comienza el lunes 5 por lo que esta semana toca un poco de sesiones tranquilas, sin mucha caña puesto que hemos alcanzado un "pico alto" de forma con la disputa de la nocturna. No obstante el domingo 4 hay una competición de 8 kms donde se recomienda tomársela con calma, unos 40 minutos estarían bien.

Entrenos para octubre 2009.

En este mes hay algunas novedades. Una pueden ser las series que serán más largas (800 mts), otra el fartleck de los viernes (ideal para después irse de cervezas) y las abdominales, que a partir de ahora habrá que hacerlas con más frecuencia.

Octubre 2009

Entrenamiento para Septiembre.

En este mes como novedad en nuestro entrenamiento deberemos ir un día a la semana a entrenar a la pista de atletismo. En ella, realizaremos unas series de velocidad con el fin de mejorar nuestro ritmo de carrera.
Este mes tenemos nuestra primera competición, la Nocturna del Guadalquivir, de 12 kms, por eso, las series serán cortas, de 200 y 400 metros.

Semana tipo:

Lunes: descanso
Martes: series en pista
Miércoles: 45-50 minutos trote.
Jueves: 50 minutos trote.
Viernes: descanso / partidito de pádel, tenis...
Sábado: 45-50 mintos trote.
Domingo: 1 hora ritmo vivo.

Como septiembre tiene aproximadamente 4 semanas, los dos primeros martes haremos series de 200 metros y los dos siguientes series de 400.

¿Cómo hacer las series? Llegamos a la pista, estiramos un poco y corremos a ritmo suave unos 15 minutos por fuera de las calles, por el césped. Después hacemos un poco de progresiones en la recta de salida (unos 60 metros de menos a más). Empezamos las series que no deben ser muchas (de 6 a 10) y a un ritmo similar, no vale hacer la primera a tope y las demás arrastrándonos, es conveniente hacer por ejemplo 6 series todas al 50-60 %. Entre serie y serie recuperamos a trote lento pero no debemos parar en seco, la recuperación debe ser de aproximadamente 1-2 minutos. Después de la series volvemos a correr a ritmo suave otros 15-20 minutos.

El martes 1 de septiembre trataremos de estar en la pista del estadio Manuel Utrilla sobre las 8 de la tarde.

Diario de agosto 2009.

Hoy, día 1 de agosto, iniciamos la temporada. A partir de ahora pondremos un artículo cada mes que se llamará diario del mes de ... En este artículo iremos colocando a modo de diario los entrenamientos realizados día a día. Día que no se ponga es considerado día de descanso.


domingo 2: 9 kms en 51 minutos. Media de 5,38/km.
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semana 1

lunes 3: partido de tenis. 1hora y media.
martes 4: 9 kms 700 metros en 52,54 minutos. Media de 5,26/km.
miércoles 5: 9 kms en 44,05 minutos. Media de 4,52/km.
jueves 6: partido de pádel. 2 horas.
viernes 7: 10 kms en 58,08 minutos. Media de 5,48/km.
domingo 9: 10 kms en 53,08 minutos. Media de 5,18/km.
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semana 2

lunes 10: partido de tenis. 1hora y media.
martes 11: partido de pádel. 1 hora y media.
miércoles 12: 9 kms en 45,38 minutos. Media de 5,04/km.
jueves 13: 9 kms en 44,38 minutos.Media de 4,57/km.
domingo 16: 22 kms en 1 hora 24 min y 55 seg. Media de 3,50/km.(4 kms run + 16 kms bici + 2 kms run)

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semana 3

lunes 17: 9 kms en 48,34 minutos. Media de 5,23/km.
domingo 23: 11 kms en 1 hora. Media de 5,27/km.

Hoy martes 18 me voy a la playa, trataremos de repetir lo realizado en la semana 1, a mi vuelta colocaremos los ensayos realizados.

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semana 4

miércoles 26: 10 kms en 51,30 minutos. Media de 5,09/km.
viernes 28: 11 kms en 53,37 minutos. Media de 4,52/km.

Nota: no interesa hacer marcas en estos momentos. Es mejor hacer 9 kms en una hora que en menos de 45 minutos como me ha pasado el miércoles 5. No se puede correr con la cabeza y los pies calientes. "En los entrenamientos no se compite".

¿Dónde correr?

Sin duda hay muchas personas que optan por correr por la famosa ruta del colesterol gracias a las pavimentaciones fabulosas de nuestro Excmo. Ayuntamiento. Lo bueno de esta zona es que prácticamente no vas solo porque siempre hay alguien, lo malo el asfalto, poco a poco va haciendo mella y provocando microroturas en rodillas y articulaciones. Por eso, os recomiendo ahora que estamos en verano y los días son largos, rutas por senderos de campo que hay muchos alrededor de nuestro pueblo. Yo suelo ir por la zona del canal o entre olivares.

Entrenamiento para agosto de 2009.

Para este mes de agosto, el de la pretemporada, este es el entrenamiento a seguir:

Carrera continua de 45 minutos a 1hora al menos 4 días a la semana.

Si puedes, practica algún deporte alternativo.

Ya tenemos fecha.

Acaba de salir publicado en la página oficial del Maratón Fortis que la fecha para la carrera del 2010 será el 11 de abril.

El esquema del viaje será el siguiente:

Abril de 2.010: salida desde Sevilla el sábado 10 destino a Amsterdam. Traslado a hotel de Roterdam (80kms) en coche alquilado (BMW). Pasaremos dos noches en Roterdam . Maratón el domingo temprano, a las 9. Salida hacia Sevilla el lunes 12 de abril.

Roterdam: estancia en hotel Savoy, a 5 minutos andando de la salida. Tenemos desayuno incluido y salen las dos noches a 160 euros/habitación doble.

El traslado de Amsterdam a Roterdam se hará en coche de alquiler por unos 120 euros. El coche incluye navegador por si las moscas.

Entrenamiento para Mayo 2009.

Os dejamos un enlace con los entrenamientos del mes de mayo de 2009.

MAYO 2009

Nota: al pinchar en el enlace os saldréis de esta página. También veréis que se corresponde a mayo del 2008 pero el entrenamiento es para las 4 semanas de mayo, desde el 4 al 31, no le prestéis demasiada atención a las fechas. Un día a la semana pone pachanga de basket porque el año pasado solíamos hacer algo de baloncesto, en ese día se puede hacer otro deporte que no sea baloncesto pero que no sea ir a correr (pádel, futbito, tenis, bici, etc...)